锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠又延寿！
【夜读】愿你有人爱，有人懂，所遇皆温柔
夜 读
NIGHT READING
走过平湖烟雨，跨过山河岁月。我们每个人，都在寻找幸福。
有人说：“幸福有三个不可或缺的因素，一是有事做，二是有人爱，三是有希望。”
从今天起，做一个幸福的人。
愿你有事可做，不负当下
人生最好的状态是：有事可做，不慌不忙，踏实而从容。
生命可贵，总要做一些热爱的事情，并为之全力以赴。
不必羡慕别人，也不必追赶别人的步伐。每个人都有自己的节奏。按照自己的节奏，不紧不慢，一步步实现自己的梦想。
从小目标开始，一点一滴做起，既要仰望星空，也要脚踏实地。
遇到挫折，不必害怕，也不必迷茫，迈开步子，向前走。慢慢培养自己坚毅的品质，和直面困境的勇气。
行动起来，好好去做自己该做的事情，把自己的时间和精力，投入于此。
愿你有人爱，有人懂
感情的世界里，爱和懂都很重要。爱你的人，给你温情的陪伴。懂你的人，给你深刻的懂得。
爱你的人，会忍受你偶尔的小脾气，会尊重你的兴趣爱好，会一直陪在你身边，为你挡风遮雨。
懂你的人，穿越万千人海，看到彼此潜藏的内在。懂你的艰辛，理解你的苦楚，触摸你的灵魂，抚慰你的孤独。给你精神的指引，心灵的慰藉。
有位作家说：“人生最大的幸福，就是有人爱你，因为你是你，所以我选择爱你，更确切地说，尽管你是你，我依然爱你。”
有人爱，会让我们变得更加自信、美丽。有了爱，生命就有了春天，世界也变得姹紫嫣红，生机盎然。
无论何时，请相信都会有那么一个人，深深地爱着你，默默关怀着你。
爱和懂，就如夜空里的点点星光，温柔璀璨，足以温暖整个生命。
生命，是一场美丽的遇见。遇见爱，遇见懂，都要倍加珍惜。
如果没有遇见，也不要着急。好好爱自己，相信终会有一人，跨越山海，为你而来。
愿你心怀希望，感知幸福
让过去成为过去，未来才能如约而来。
我们要把握当下，保持对未来的期待，对人对事充满希望，不抗拒新鲜事物，不放弃生活的热情。
只要心中有未来，人就能幸福起来。
等一场花开，是幸福；在阳光下奔跑，是幸福；为了美好的生活奔波，是幸福；和心爱的人一起在岁月里逐梦，也是幸福。
幸福，就藏在每一天的寻常小事里。
幸福，是一种能力，也是一种内心的感受。
真正的幸福，其实很简单：有事可做，不负韶华，不负春秋。
愿你有人爱，有人懂，所遇皆温柔。
心怀希望，充满热爱，万事皆可期待。
【新闻】锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠又延寿！
许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下，不是说感觉累，就是怕晚上运动影响睡眠。不过，锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！有研究发现：晚上适度运动 30 分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿！
晚上运动 30 分钟，助眠还抗饿
2019 年 2 月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在晚上进行 30 分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。
研究招募了 11 名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：
早上（6-7 点）
下午（14-16 点）
晚上（19-21 点）
研究人员发现，晚上 7～9 点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间 7～9 点运动并没有损害睡眠质量。
晚上动一动，或有助于延寿
2024 年 4 月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上 6 点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
研究共有 2.5 万余名参与者，平均年龄为 62 岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中 2995 名参与者还被诊断患有 2 型糖尿病。
根据不同运动时间段，将参与者分为 3 组：
上午（6-12 点）
下午（12-18 点）
晚上（18-24 点）
结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024 年 5 月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
晚上运动一定要注意这 3 点
有人说睡前运动有助于睡眠，但还有人说越运动越亢奋。其实，这和运动强度、时间有关。总之，适量中低强度活动能提升睡眠质量，比一直坐着更好。而且持之以恒地运动，才有助于改善睡眠。
1
与睡眠间隔 2 小时以上
《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究：睡前 2 小时做运动不影响睡眠质量。
2
与晚餐间隔 1 小时左右
饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。
假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为 1 小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为 30 分钟至 1 小时。
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3
多选择一些有氧运动
有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟 120 至 140 次。
运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。
来源：新华社 科普中国
出品：中共硚口区委宣传部 硚口区融媒体中心
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